Liście sałaty są wprawdzie wyjątkowo niskokaloryczne, a ponad 90% ich składu stanowi woda,ale sałata dostarcza także składników odżywczych, w tym witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza.

Wartość odżywcza sałat jest różna, w zależności od gatunku, pory roku, świeżości rośliny a nawet od tego, czy sa to liście ze środka  czy zewnętrzne. Wszystkie sałaty sa niskokaloryczne, dlatego mogą stanowić skladnik diety odchudzającej.Większość zielonych odmian sałaty jest dość dobrym zródłem kwasu foliowego- witaminy o dużym znaczeniu dla kobiet w ciąży oraz planujących taki stan, ponieważ  zapobiega urodzeniu dziecka z wadami wrodzonymi, na przykład z rozszczepieniem kręgosłupa.

W zależności od stopnia wybarwienia liście sałaty zawierają  dość dużo beta- karotenu, składnika odżywczego o właściwościach przeciwutleniacza, który może chronić przed rozwojem takich chorób zwyrodnieniowych, jak rak czy miażdżyca. Ciemnozielone liście zewnętrzne sałaty mogą zawierać aż 50 razy więcej beta-karotenu, niż jasnozielone liście ze środka główki.

Według zielarzy sałata ma właściwości uspokajające, dlatego zalecają  oni zjedzenie dużej główki sałaty na uspokojenie, a także , aby dobrze spać. Dwie bardzo pożywne odmiany sałaty : to szpinak i rzeżucha. Surowy szpinak jest doskonałym zródłem beta-karotenu,bogatym zródłem kwasu foliowego, zawiera także dużo witaminy C,  rzeżucha bardzo dużo witaminy C i beta-karotenu