Osteopenia oznacza zmniejszanie się gęstości mineralnej kości przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji, czyli odkładania się w kościach fosforanów wapnia. Jak oceniają eksperci pracujący przy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przy osteopenii masa kostna jest obniżona o 1-2,5 w stosunku do normy. Niektórzy uważają, że osteopenia jest wczesnym stadium osteoporozy, jednak nie u każdego pacjenta z osteopenią dochodzi do rozwoju tej choroby.

Osteopenia – przyczyny i czynniki ryzyka

Osteopenia, podobnie jak osteoporoza, często pojawia się u kobiet po menopauzie. Wówczas bezpośrednią przyczyną zmniejszenia masy kostnej jest hipoestrogenizm, czyli niedobór estrogenów. Hormony te, w normalnym stężeniu, wpływają korzystnie na metabolizm kostny. Jednak w okresie menopauzy jajniki wytwarzają coraz mniejsze ilości estrogenów, które w coraz mniejszym stopniu działają ochronnie na kości. W związku z tym dochodzi do przewagi procesów osteolizy (niszczenia kości) nad osteogenezą (kościotworzeniem).

Zauważano również, że osteopenia często występuje u kobiet zawodowo uprawiających sport. Osteopenia – obok zaburzeń miesiączkowania i zaburzeń odżywiania – jest objawem tzw. syndromu (zespołu) atletki. Restrykcyjna dieta w połączeniu z ćwiczeniami doprowadza do spadku masy ciała sportsmenek, a dalej do spadku poziomu estrogenów, a co za tym idzie – do zaniku miesiączki, a także do zmniejszenia mineralnej gęstości kości. W związku z tym w grupie ryzyka znajdują się także osoby bardzo szczupłe.

Osteopenia może być również wynikiem prowadzenia niewłaściwego stylu życia: źle zbilansowanej diety, braku ruchu, nadmiernego spożycia alkoholu, palenia tytoniu. Także długotrwałe stosowanie niektórych leków (m.in. glikokortykosteroidów, inhibitorów proteazy stosowanych w leczeniu zakażenia HIV) i ekspozycja na promieniowanie jonizujące mogą przyczynić się do obniżenia mineralnej gęstości kości.

Poza tym osteopenia może się pojawić w przebiegu choroby trzewnej (celiakii).

Ćwiczenia poniższe mogą zapobiec osteopenii.

Podczas  wykonywania poniższych ćwiczeń musisz wytrzymać przez chwilę w żądanej pozycji i nauczyć się przy tym równomiernie oddychać. Pomoże  ci w tym liczenie na głos do 6. Jeśli masz kłopoty z oddechem, zrezygnuj z ćwiczenia i skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Pośladek w pośladek

Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, praktycznie w każdej pozycji.Wzmacnia mięśnie pośladków, podtrzymując nogi i grzbiet.Wykonywanie w pozycji siedzącej może dosłownie poderwać cię  z krzesła,  jeśli dostatecznie mocno ściągniesz mięśnie w obrębie pośladków. Ściśnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Odpręż się  i powtórz ćwiczenie. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5 , 10 i wreszcie do 20. Ćwicz co najmniej 2 razy dziennie, a najlepiej przy każdej sposobności.

„Zjazd” miednicą

Jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, a tym samym kręgosłupa. Mocne plecy pomagają w zachowaniu prawidłowej sylwetki. Ćwiczenie zwiększa też napięcie mięśni nadbrzusza. Wykonaj je w pozycji leżącej na plecach, w łóżku albo na podłodze- jak ci wygodniej.

Odpręż się i unieś ramiona nad głowę. Zegnij kolana. Uwaga: napnij jednocześnie mięśnie brzucha i pośladków, żeby przycisnąć plecy do podłogi albo lóżka. Wytrzymaj 6 sekund w pozycji na płask. Odpręż się i powtórz ćwiczenie.

Powtórz ćwiczenie 2-3 t razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5 , 10 i wreszcie 20. Jeśli ćwiczenie przysparza ci trudności, skonsultuj się z  fizjoterapeutą i poproś o zademonstrowanie, jak wykonać je prawidłowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli chcesz ćwiczyć na stojąco lub w pozycji siedzącej na krześle.

Mostek

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu. Połóż się na plecach na podłodze albo w łóżku i ugnij nogi w kolanach. Następnie unieś biodra i pośladki 10-15 cm nad podłogę lub łóżko, starając się nie odrywać łopatek od podłoża. Napnij mięśnie pośladków i ud, żeby wytrzymać w tej pozycji 6 sekund. Odpręż się i z powrotem połóż biodra i pośladki na podłodze albo łóżku. Powtórz ćwiczenie , stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5, 10 i wreszcie 20, jeśli dasz radę. W miarę możności ćwicz 2 razy.

Dzwiganie do półsiadu

Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, w celu uzyskania lepszego podparcia dla kręgosłupa. Żeby wykonać to ćwiczenie, polóż się na podłodze lub łóżku, jak ci wygodniej.Ułóż się na grzbiecie ze zgiętymi kolanami. Unieść głowę i wyprostowane ramiona znad podłogi lub łózka.Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Powoli wróć do wyjściowej pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie. Zacznij od 1-2 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, a potem do 10.

Rozciąganie grzbietu

Zanim wykonasz to ćwiczenie – wzmacniające mięśnie grzbietu- rozciągnij się na brzuchu na podłodze lub łóżku. Żeby było wygodniej, podłóż sobie poduszkę pod brzuch Unieść głowę, ramiona i nogi nad podłogę. Nie zginaj kolan. Ciało powinno być wyprężone jak struna. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund, odliczając na głos. Odpręż się i powtórz ćwiczenie.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, a potem do 10. Jeśli ćwiczenie przysparza ci trudności, skonsultuj się  z fizjoterapeutą.

Koci grzbiet

Zrezygnuj z tego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni grzbietu, jeśli cierpisz na ostre bóle w kolanach, kostkach lub dłoniach- koci grzbiet bardzo obciąża wymienione partie ciała.

Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji na czworaka. Ustaw ręce prostopadle do podłoża. Wez głęboki oddech i wygnij grzbiet jak spłoszony kot, chyląc głowę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund, odliczając na głos. Wypuść powietrze z  płuc i powoli wróć do pozycji wyjściowej, unosząc jednocześnie głowę.

Na początek powtórz ćwiczenie 1-2 razy. W miarę możności zwiększ liczbę powtórzeń do 5 i wreszcie 10.

Popychanie ściany

Dobre ćwiczenie rozciągające na mięśnie grzbietu.

Stań przy ścianie w rozkroku z rozpostartymi ramionami. Następnie  wykonaj powoli skłon w przód. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. z 1 do co najmniej 5. To ćwiczenie można wykonywać w każdej chwili, kiedy masz ochotę się przeciągnąć.Ćwicz dwa razy dziennie lub częściej.

Ćwiczenie uelastyczniające grzbiet

Ułóż się na podłodze na plecach, ze zgiętymi kolanami i stopami przylegającymi do podłoża. Wyciągnij ramiona w górę. Następnie skieruj ramiona i głowę w prawo, a kolana w lewo. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę, po czym powtórz ten cykl. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5 , a potem 10 dziennie.

Rowerek

Ułóż się na plecach i poruszaj nogami w powietrzu, naśladując pedałowanie na rowerze. Odlicz do 6 i odpręż się. Powtórz ćwiczenie, po czym zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 5 i wreszcie 10. Jeśli dasz radę, ćwicz raz lub dwa razy dziennie.