Witaj,
Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 mg wapnia dziennie. Najbogatsze źródło wapnia stanowią mleko oraz produkty mleczne.
Dzienną dawkę wapnia dla osoby w podeszłym wieku zaspokaja:
1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
150 g mleka w proszku,
600 g mleka zagęszczonego,
1 l jogurtu lub kefiru,
130 g żółtego sera,
1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego,
350 g sardynek w oleju.
Wśród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze. Biały ser jest natomiast stosunkowo ubogi w ten biopierwiastek. Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu są zmuszone ograniczać produkty mleczne bogate w wapń. Mogą one, podobnie jak osoby nielubiące mleka, korzystać z innych naturalnych źródeł wapnia albo sięgać po gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach. Tabletki wapniowe należy spożywać w trakcie posiłku. Poniżej znajduje się tabela obrazująca zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów spożywczych.
Produkt spożywczy: średnia ilość wapnia w 100 g produktu
Mleko w proszku odtłuszczone 1270 mg
Ser parmezan 1100 mg
Szproty 800-1000 mg
Mleko pełne w proszku 950 mg
Ser żółty 700-900 mg
Bryndza 500 mg
Sardynki w oleju 400-500 mg
Mleko skondensowane 380 mg
Chudy jogurt, kwaśne mleko 140-180 mg
Mleko odtłuszczone 110-130 mg
Chudy twaróg, ser homogenizowany 100 mg
Ser sojowy tofu 100 mg
Figi suszone 280 mg
Migdały 250 mg
Orzechy laskowe 220 mg
Szpinak gotowany 600 mg
Jarmuż 150 mg
Brokuły 100 mg
Kukurydza 100 mg
Natka pietruszki, rzeżucha 190 mg
Chleb razowy 65 mg
Ziarno sezamowe 785 mg
Seler 60 mg
Fasola 50 mg
Soja gotowana 75 mg
Zielony groszek 55 mg
Marchew 45 mg
Rzodkiew 35 mg
Jedno jajko 34 mg
Mięso oraz owoce są produktami spożywczymi zawierającymi mało wapnia. Wśród owoców największą ilość wapnia mają figi oraz owoce kiwi.
3. Przyswajanie wapnia
Organizm z jedzenia jest w stanie wchłonąć około 50% wapnia, z wiekiem ta zdolność zmniejsza się. Kobiety po menopauzie przyswajają tylko kilka procent wapnia z pożywienia. Najwięcej wapnia organizm traci z powodu sodu. Po prostu nadużywamy soli do potraw, jemy za dużo zup w proszku, słonych paluszków czy chipsów. Zamiast stosować sól, lepiej doprawić posiłki aromatycznymi ziołami. Wypłukiwanie soli wapnia następuje też ze względu na duże ilości wypijanej w ciągu dnia kawy. Wchłanianie wapnia może być też ograniczone przez spożywanie zbyt dużej ilości białka. Można jeść mięso, ale nie powinno się przy tym rezygnować z mleka i jego przetworów, by nabiał wyrównał ewentualną stratę wapnia.
Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz obecność w diecie cukru mlecznego – laktozy. Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:
szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych.
Wapń znajdujący się w warzywach jest gorzej przyswajany przez organizm niż ten z produktów mlecznych, ponieważ warzywa zawierają błonnik oraz kwas szczawiowy. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim odtłuszczone mleko, jogurty, ser półtłusty, ryby w konserwach zjadane z ośćmi. Odpowiednia ilość wapnia w codziennej diecie to skuteczna profilaktyka osteoporozy.
ZIOŁOLECZNICTWO LUDOWE 