Jak się żywić mając wysoki cholesterol?

Oto rady dietetyka

Dieta w hipercholesterolemii

Dominika Wnęk, dietetyk

W diecie w hipercholesterolemii szczególną uwagę warto zwrócić na ilość, a przede wszystkim jakość spożywanych tłuszczów.

Ogranicz znacząco ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Kontroluj spożycie tłustego czerwonego mięsa, smalcu, masła, bogatych w tłuszcze produktów mlecznych i serów (sery topione, serki typu fromage, sery pleśniowe oraz żółte). Włącz do diety jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem są oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.

Wyeliminuj z diety tłuszcze trans, powstające wskutek utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Tłuszcze te zwiększają stężenie cholesterolu LDL, zmniejszają stężenie cholesterolu HDL oraz zwiększają oporność tkanek na działanie insuliny. Źródło tych kwasów stanowią gotowe produkty piekarnicze (ciasta, ciasteczka, wafelki), margaryny twarde oraz żywność wysokoprzetworzona (chipsy, posiłki typu fast food oraz zupy w proszku).

Unikaj produktów z dużą zawartością cholesterolu. Są to tłuste mięsa, podroby, bogate w tłuszcze produkty mleczne oraz żółtka jaj.

Włącz do jadłospisu drób, ryby morskie oraz chude produkty nabiałowe (jogurty naturalne [unikaj owocowych], kefiry i maślanki). Zgodnie z zaleceniami tłuste ryby morskie spożywaj co najmniej dwa razy w tygodniu. Produkty mięsne, obfitujące w białko, możesz dwa razy w tygodniu zastąpić białkiem pochodzenia roślinnego i włączyć do diety nasiona roślin strączkowych: soję, soczewicę, fasolę i ciecierzycę.

Szczególnie istotne jest włączenie do jadłospisu produktów zawierających rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego. Znajdziesz go w warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

W leczeniu hipercholesterolemii pewną rolę odgrywają produkty zawierające sterole i stanole roślinne, których mechanizm działania polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego. Sterole i stanole roślinne dodaje się głównie do margaryn, jogurtów i serków (jest to wyraźnie zaznaczone na opakowaniu). Badania wskazują, że efekt terapeutyczny, czyli zmniejszenie stężenia cholesterolu o blisko 10%, uzyskuje się przy spożyciu stanoli w ilości około 2 g/dzień.

Osoby otyłe powinny dążyć do redukcji masy ciała o około 5–10%. Pamiętaj, że już tak niewielka zmiana przynosi istotną poprawę parametrów gospodarki lipidowej i węglowodanowej.

Nie zawsze efekty leczenia zwiększonego stężenia cholesterolu (zwłaszcza w przebiegu hipercholesterolemii rodzinnej) są w pełni zadowalające. Nie rezygnuj jednak z przestrzegania wyżej wymienionych zasad.

Pamiętaj!

  • W swoim jadłospisie uwzględniaj warzywa i owoce. To doskonałe źródło błonnika pokarmowego.
  • Włącz do jadłospisu także inne produkty zawierające błonnik pokarmowy, a zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, jak płatki owsiane czy babkę płesznika.
  • Przynajmniej dwa razy w tygodniu staraj się jeść tłuste ryby morskie – makrelę, łososia czy sardynki.
  • Staraj się włączyć do diety posiłki bazujące na nasionach roślin strączkowych – fasoli, soi, soczewicy i cieciorce.
  • Codziennie zjadaj niewielką porcję (około 30 g) orzechów. Mogą to być orzechy włoskie, migdały lub orzechy laskowe.
  • Unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, spożywaj głównie oleje roślinne – rzepakowy i oliwę z oliwek.
  • Około 30 minut w ciągu dnia poświęć na aktywność fizyczną.
  • Jeżeli dodatkowo – poza zwiększonym stężeniem cholesterolu – masz podwyższone stężenie triglicerydów, ogranicz spożycie cukrów prostych i alkoholu.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Ta witryna wykorzystuje usługę Akismet aby zredukować ilość spamu. Dowiedz się w jaki sposób dane w twoich komentarzach są przetwarzane.