OPRACUJ WŁASNY PROGRAM ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH KOŚCI

Witaj,

Nie ma ćwiczeń „uniwersalnych „. Jednym z istotniejszych założeń skutecznego programu ćwiczeń jest dostosowanie treningu do wieku oraz indywidualnych potrzeb.

Dobierz sobie ćwiczenia i inne formy aktywności fizycznej, które najbardziej ci odpowiadają.

Jak wynika z badań nad profilaktyką  osteoporozy, wysokie stężenie substancji mineralnych w kościach młodej osoby nie daje gwarancji, że taki stan da się  utrzymać do końca życia. Żeby ćwiczenia odniosły skutek, trzeba je wykonywać systematycznie .Trening nie naprawi szkód z dnia na dzień.

Uprawiaj ćwiczenia przy muzyce.

Osoby ćwiczące w rytm muzyki trenują chętniej niż pozostałe. Kobiety i mężczyzni korzystający z rowerów treningowych ćwiczą 25% dłużej  przy dzwiekach ulubionych melodii.

Zanim zaczniesz.

Jeśli przekroczyłeś czterdziestkę albo miałeś dłuższą przerwę w ćwiczeniach, skonsultuj się z rehabilitantem. Warto tez porozmawiać ze specjalistą, jeśli jesteś zagrożona chorobami sercowo- naczyniowymi w związku z nałogiem palenia, nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego, cukrzycą, otyłością lub siedzącym trybem życia.

Jeśli sporadycznie  lub co gorsza regularnie odczuwasz bóle w klatce piersiowej, masz zawroty głowy lub zażywasz lekarstwa na nadciśnienie lekarz powinien na bieżąco kontrolować  twój stan i oceniać postępy ćwiczeń.

Przygotuj się do ćwiczeń

5 minut przed treningiem-Przed przystąpieniem do ćwiczeń pomaszeruj w miejscu, przejdz się lub przebiegnij po schodach, żeby pobudzić krążenie krwi i przygotować organizm do zwiększonego wysiłku.

Ćwiczenia obciążeniowe

Ćwiczenia obciążeniowe zmuszają ciało do przeciwdziałania siłom grawitacji. Oceń swoją kondycję i wybierz z poniższej listy ulubione ćwiczenia wzmacniające kości. Większość zdrowych kobiet może uprawiać dowolną formę umiarkowanej aktywności fizycznej, która pobudzi wzrost masy kostnej w połączeniu z dietą  bogata w wapń oraz inne składniki budulcowe.

Lekka intensywność-  taniec towarzyski / lekki /, Tai chi, Areobik wodny / w wolnym tempie / Joga

Średnia intensywność- areobik / low impact /,  taniec towarzyski / dynamiczny /, jazda na rowerze / rekreacyjna/ . chodzenie po sklepach / w tempie 4 km/ na godzinę, chodzenie po schodach, energiczny marsz, areobik wodny / w umiarkowanym tempie/.

Wysoka intensywność-  areobik / high impact /, koszykówka , taniec dynamiczny, turystyka piesza, jogging, skakanie na skakance, jazda na łyżworolkach, piłka nożna , tenis / singel /

„Schłodzenie „

Na zakończenie treningu obciążeniowego  wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Rozciągaj ciało łagodnie- spróbuj się utrzymać w każdej pozycji przez 20 sekund.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwicz 2 lub 3 razy w tygodniu, uprawiając trening wytrzymałościowy albo ćwiczenia oporowe na przemian z treningiem obciążeniowym. Koniecznie uwzględnij dziennie przerwy na odpoczynek między treningami. W treningu wytrzymałościowym należy uwzględnić

* 8-10 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe

Jeśli ćwiczysz ze swobodnymi ciężarami lub na maszynach treningowych, zwiększaj obciążenie stopniowo, kiedy bez wysiłku wykonasz 15 powtórzeń w ramach jednej serii ćwiczeń. Na początku warto skorzystać z pomocy trenera lub instruktora.

Joga da zdrowia kości

Powstają grupy kobiet , które z zapałem stosują  klasyczny indyjski system ćwiczeń, ćwicząc w miejscowych szkołach jogi i klubach fitness. Ćwiczenia wykonywane w wolnym tempie oraz sztuka głębokiego oddychania pomagają w skoordynowaniu oddechu, wzmocnienia układu mięśniowego i łagodzenia stresu emocjonalnego.